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26 de Marzo de 2019 | Dra. Ángela García

Cómo comer saludable.

¿Sabemos crear un plato saludable? ¿Qué proporciones de alimentos deben incluir un plato saludable? Es lo que vamos a ver a continuación.

Todos tenemos en casa luchas sobre la alimentación en los niños, unos más y otros menos. ¿Cuantos de vuestros hijos comen verdura todos los días de la semana? ¿Y frutas? No llevamos las manos a la cabeza, ¿verdad?.

Pues bien, es mucho más difícil inculcar unos hábitos de vida saludable en niños más mayores cuando no se les ha acostumbrado desde pequeñitos. Por eso, a todos aquellos con niños pequeños os animo a hacerlo desde ya.

¿Os acordáis cuando estudiábamos la pirámide de alimentación en el colegio?

                  

Si os fijáis, antes incluían todos los cereales en general en la base de la pirámide, sin diferenciar entre integrales ni refinados. En un segundo escalón; frutas y verduras. En un tercer escalón proteínas (carnes, pescados y lácteos) ¡todo juntito! Y finalmente las grasas.

Pues bien, desde el 2017 la Universidad de Harvard ha sacado una mucho más acertada, visto el gran consumo de alimentos procesados, refinados y obesidad en la población.

La NUEVA PIRÁMIDE añade un nuevo escalón al que le da mayor importancia: Se trata de llevar hábitos de vida saludable, es decir, hacer ejercicio físico a diario, control de peso periódico y ¡como no! Aprender a prepara un planto saludable, que es lo que vamos a aprender aquí.

Si os fijáis pone al mismo nivel las frutas y verduras junto con el aceite de oliva y los cereales, siempre INTEGRALES. Antes los aceites estaban metidos en el mismo saco, arriba del todo, pero hay que diferenciar las grasas buenas (vegetales), muy ricas en ácidos grasos ω3 y ω6, de las no tan saludables (mantequillas, grasas animales). Así mismo ocurre con los cereales, debemos consumir preferiblemente integral (pan y arroz integral y cereales integrales) puesto que tienen mayor cantidad de fibra (más saciante) y mejor índice glucémico. Otro cambio es que en un tercer nivel ya no meten en el mismo saco todos los alimentos proteicos (carnes, pescados y lácteos), sino que incluye pescados y carnes MAGRAS (aquellas que tiene muy poca grasa como el lomo de cerdo, pollo, pavo…), ¡Ojo! No cualquier carne! Y, en vez de lácteos, legumbres, ya que los lácteos los sube al siguiente escalón. Y finalmente, en la cima, lo que debemos consumir de forma esporádica, como carnes procesadas (incluido el jamón sí cry), sal, azúcares refinados, harinas refinadas (pan blanco!!), grasas poco saludables y bebidas azucaradas (refrescos).

Una vez que ya hemos visto qué debemos comer con más frecuencia y qué con menos… habrá que aprender a cómo combinarlo, y de ahí; “EL PLATO SALUDABLE” que consiste en lo siguiente:

  • La ½ del plato será FRUTAS Y VERDURAS, a más colores mejor. Ojo! La patata no se incluye en este cuadrante.
  • ¼ del plato será CEREALES INTEGRALES (arroz/pan integral, quinoa, avena, pasta integral) Tienen un efecto más moderado sobre el azúcar e insulina que las harinas refinadas (pan/ arroz blanco , pasta no integral)
  • ¼ del plato serán PROTEÍNAS: pescado, pollo, legumbres y nueces son proteínas saludables. Limita las carnes rojas, procesadas (bacon) y embutidos (salchichas) a 1-2 veces por semana.

 

“Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.”

“Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.”

Escoge aceites vegetales como el de oliva, canola, maíz, girasol, maní (cacahuete) y evita los aceites parcialmente hidrogenados, que tienen grasas “trans” no saludables. “Bajo en grasa” no significa “saludable”.

Bebe mejor AGUA. No acostumbres a tu hijo a bebidas azucaradas. Limita la leche y productos lácteos a 2 porciones al día. ¡¡ Y mejor la fruta entera que el zumo !! (menos azúcar y más fibra para el cuerpo wink)

¡Y cómo no! Hay que mantenerse activo. Ve al cole caminando, a casa de la abuela, cualquier momento es bueno para moverse.

Si enseñamos a nuestros pequeñitos a comer bien, tenemos muuucho ganado, ya no sólo los hábitos de aprender a comer de todo, sino a comer saludable y eso repercute muy positivamente en su salud de hoy y del mañana.



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